毎日の介護、本当に、本当にお疲れ様です。 終わりが見えないトンネルの中で、つい感情的になってしまった自分を責めて、独りで涙を流してはいませんか？

こんにちは、家族専門認知症ケアアドバイザーのルカです。

まず、あなたに一番伝えたいことがあります。 介護中にイライラしたり、落ち込んだりするのは、あなたが弱い人間や冷たい人間だからではありません。また、あなたが介護に向いていないからでもありません。それは、あなたが大切な家族に真剣に向き合っている、何よりの証拠です。どうでもいい人やどうでもいいことであれば、怒りや落ち込みの感情など湧いてこないはずです。

この記事では、そんな風に頑張っているあなたの心が、少しでも軽くなるための具体的な「魔法のメンタル術」を5つ、ご紹介します。心理学的な根拠に基づいた、今日からすぐに試せる方法です。

本題に入るその前に、クイズです。

Q.この絵は何に見えるでしょう。介護を乗り越える方法は、この絵と同じです。この記事を最後まで読めば、この絵の意味が分かります。記事の最後に答え合わせをしましょう。

はじめに…「完璧な介護」という呪いを解きましょう

5つの方法をお伝えする前に、大切な心構えをお話しさせてください。 それは、「完璧な介護者になろう」と思わないこと。

100点満点の介護なんて、この世のどこにも存在しません。認知症ケアを専門としている私でも、毎日が試行錯誤の連続です。60点で上出来。時には0点の日があったっていいんです。苦しいとおっしゃる方々に共通するのは、「自分に厳しすぎること」。

まずは、「イライラしちゃダメだ」という自分へのプレッシャーを少しだけ緩めてあげるところから、始めてみませんか？

あなたご自身がまずあなたの最高の味方で、あなたをもっとも認めてあげられる人になってみましょう。

関連リンク：【専門家が解説】認知症の家族との関わり方｜本人も家族も心が軽くなる5つのヒント

メンタル術１：【応急処置】イラッとしたら「6秒深呼吸」で体からクールダウン

カッとなった感情は、最初の「6秒」がピークだと言われています。これはアンガーマネジメントという怒りをコントロールする心理学の手法でも使われる、とても効果的な応急処置です。

次に「もう！」と感情が爆発しそうになったら、心の中でゆっくりと6秒数えるのと同時に、一本だけ「ゆっくり、ふかーい呼吸」をしてみてください。

１…２…３…（鼻から息を吸って）…４…５…６…（口からゆっくり吐いて）

実は、深呼吸は単なる気休めではありません。高ぶった感情の「アクセル（交感神経）」を鎮め、リラックスの「ブレーキ（副交感神経）」を優位にする、医学的な裏付けのある行動なのです。

深い呼吸をすると、体中のリラックス神経（迷走神経）が刺激され、高鳴っていた心臓の鼓動や血圧が自然と落ち着いていきます。これは、厚生労働省のe-ヘルスネットなどでも推奨されている、信頼性の高いストレス対処法です。

6秒待つだけでなく、深呼吸を一本組み合わせることで、心だけでなく「体から」怒りをクールダウンさせることができますよ。どちらかといえば私は６秒待つことよりも、深呼吸の方が大切だと感じています。

私自身も出勤の際や休憩時間には深呼吸の時間を必ず取っています。すると、簡単な割にとても大きな効果を感じています。毎日ほんの少しでも継続すると、効果はさらに大きくなっている感覚があります。「６秒なんて数えてられないよ！」という方も、気持ちがイライラしたと感じるときに、深呼吸１回を習慣にしてみてはいかがでしょうか。きっと思った以上に効果を感じられると思います。

メンタル術２：【根本治療】心を縛る「言葉の呪い」を解く魔法

私たちの脳は、自分が発した言葉を一番よく聞いています。 「本当に大変だ」「疲れた」「もう限界だ…」 この言葉を繰り返すと、脳は「自分は大変で、疲れていて、限界なのだ」という自己暗示をかけてしまい、ますます辛い状況に自分を追い込んでしまいます。

これは心理学でいう「自己成就予言」という心の働きに近いものです。自分にかけた言葉通りの現実（とらえ方）を、脳が作り出そうとしてしまうのです。

もちろん、無理にポジティブになる必要はありません。でも、もし少しだけ心の余裕があるなら、口癖になっている言葉を、ほんの少しだけ変換してみませんか？

心を軽くする「言葉の変換スイッチ」

例えば、こんな風に言い換えてみましょう。

▼「今日も一日大変だった…」

　　　　　 ↓

◎「今日も一日大変だったけど、なんとかできた。私はやれている。」

▼「なんで言うことを聞いてくれないの！」

　　　　　↓

◎「どうすれば気持ちが伝わるかな？きっとなんとかなる。」

▼「疲れた…」

　　　　　↓

◎「疲れたけど頑張った証拠。私はやれている」

▼「いつまで続くんだろう…」

　　　　　↓

◎「今日できることはここまで。私は十分やれている。気持ちはあの人にちゃんと伝わっている」

言葉を変えることは、自分自身のとらえ方を書き換える作業です。「ダメな私」から「大丈夫な私」へ。

あなたがどうしてもそう思えなくても、まずは言葉だけでも変えてみましょう。

もしどうしても愚痴をこぼしたくなったとき、最後の言葉尻だけでも前向きな言葉を付け加えてみてください。例えば、「もうダメだ」から「もうダメだと今日は思ったけど、なんとかなった。私はよくやってる。明日は大丈夫」

この小さな習慣が、あなたのとらえ方を言葉通りに書き換えていきます。これは認知的不協和理論という心理学の理論でも言われていて、言葉や行動どおりの考え方・捉え方をするように人間はなっていくのです。

私は前向きな言葉を言う習慣を、朝晩続けています。すると、自分のとらえ方が言葉通りに確実に変わっていることに気付いています。考えから言葉が出るのではありません。まず言葉や行動があって、考えが形づくられるのです。

明日こぼした愚痴の最後に、前向きな言葉を一言付け加えてみませんか？そこからあなたの介護に小さな光が差し始めると思います。

関連リンク：認知症の方へどう話しかけていますか？ほとんどの人が知らない４つの言葉を伝えるポイント　脳科学から見た言葉と脳と行動の関係

メンタル術３：【視点の転換】介護サービスは「あなたのため」に使う

デイサービスやショートステイの利用に、「本人を預けて自分だけ楽をするなんて…」と罪悪感を感じていませんか？ その考え方を、今日から少しだけ変えてみましょう。

有名な「シャンパンタワーの法則」をご存知でしょうか。 一番上のグラス（あなた自身）がシャンパンで満たされて初めて、その溢れた分で下のグラス（大切な家族）を満たすことができる、という法則です。

介護サービスは、ご本人のためだけのものではありません。介護するあなたの心を空っぽにしないため、あなたの笑顔を守るために使う、あなたの正当な権利なのです。あなたが笑顔でいることこそが、ご本人にとって最高のケアになるのですから。

もし認知症が進行して、あなたの大切なご家族がご自分の気持ちをうまく伝えられなくなっていたとしても、あなたが疲れて笑顔をなくすことを望むでしょうか？きっとあなたには笑顔で元気でいてほしいと思われているはずです。

関連リンク：「わかっているけどイライラしてしまう」介護で行き詰まらないための楽になる方法

メンタル術４：【小さなご褒美】自分を大切にする時間を作る

「旅行に行く」「一日中寝る」そんな大きな休息は、現実的には難しいかもしれません。 大切なのは、毎日の中に、意識して「自分のための時間」を組み込むことです。

・1日５分、好きな音楽を聴きながら温かいお茶を飲む。

・週に一度、コンビニで好きなスイーツを買って、誰にも邪魔されずに食べる。

・ご家族がデイサービスに行っている午前中だけは、介護のことを忘れてドラマを見る。

こんな些細なことでいいんです。「自分を大切にする」という許しを、あなたご自身が出してあげてください。まずは小さな１回で構いません。その小さなご褒美が、明日への活力になります。

私自身は、トイレに入ったときに深呼吸をして１分長めに座ります。また、通勤時間に前向きな言葉を口に出してみたり、好きなポッドキャストを聴くことにしています。それが自分を大切にする時間であり、心がリセットされていると感じています。

メンタル術５：【セーフティネット】感情の「ゴミ箱」を用意する

どんなメンタル術を使っても、一人で抱え込める感情には限界があります。ネガティブな感情は、溜め込まずに吐き出すことが鉄則です。

あなたのための「感情のゴミ箱（セーフティネット）」を用意しておきましょう。

・地域包括支援センター： あなたの地域にある、介護の総合相談窓口です。ケアマネジャーさんや専門職が、あなたの話を親身に聞いてくれます。

・認知症カフェ： 同じ悩みを抱える仲間と話すだけでも、「辛いのは私だけじゃなかったんだ」と心が軽くなります。

・かかりつけ医や信頼できる友人

独りで抱え込まないこと。それが、あなたの心を守るための最後の、そして最強の砦です。

ただし、愚痴をいったとしても、最後には前向きな言葉を付け加えることを試してみてください。そう思えなくても、前向きな言葉を加える習慣をもつことは、あなたが介護を続ける上で大きな力になると私は思っています。また、愚痴をいうあなたを、あなた自身が許してあげてくださいね。

まとめ

介護のイライラから心を軽くするための、5つのメンタル術をご紹介しました。

１．【応急処置】イラッとしたら「6秒深呼吸」で体からクールダウン

２．【根本治療】心を縛る「言葉の呪い」を解く魔法

３．【視点の転換】介護サービスは「あなたのため」に使う

４．【小さなご褒美】自分を甘やかす時間を作る

５．【セーフティネット】感情の「ゴミ箱」を用意する

A.　答え合わせです。この絵は何に見えますか？

「ウサギに見える」という方もいらっしゃれば「アヒルに見える」という方もいらっしゃるでしょう。

ウサギを見ているとき、アヒルは見えません。また、アヒルを見ているとき、ウサギは見えません。これと同じことが、介護にも起こります。自分の言葉と行動が、介護をどうとらえるかを形作るのです。

「希望のない介護」ととらえてしまえば、「介護の中にある小さな幸せ」は見えなくなります。逆に、「介護の中にある小さな幸せ」の方を見ようとすれば、介護の絶望感は消えていきます。

今は大変すぎてまったく前向きなとらえ方ができなくても、一言でもよいので前向きな言葉を発してみたり、深呼吸をしてみたり、ほんのわずかな自分を大切にする時間を取ってみたりすることで、少しずつ現実は変わっていきます。わずかな言葉と行動の変化から、現実は変わりうるのです。

介護をどうとらえるかは人それぞれ。そして完璧にすべきととらえる必要もありません。そして、あなた自身がこのサイトをここまでご覧になっていること自体が、あなたのご家族を心から大切にしたいと思っている証です。熱心であることは素晴らしいことです。ただ、私は、そしてあなたの大切なご家族は、あなたにこれからも笑顔で過ごしてほしいと心から願っています。

あなたがこれからも笑顔で過ごし続けるために、今日ご紹介した中で一つでも「これならできそう」と思えるものがあれば、一回だけでもいいので試してみてください。

そして何より、今日まで懸命に介護を続けてきたご自身を、どうか誰よりも優しく認めてあげてください。 あなたは百点です。そして、これ以上は求めなくてもよいのです。あなたのエネルギーは、これからはあなたご自身へ向けてあげてください。それは、あなたの大切なご家族も望んでいることですから。

そして、子育てと同じように、介護にも終わりがあります。終わりを迎えた後もあなたの人生が燃え尽きることなくご自分の人生を生きられますように。
関連リンク：4大認知症の「余命」とは？ 種類別の寿命と影響因子をわかりやすく解説

最後まで読んでいただき心から感謝します。

あなたとあなたの大切な家族のこれからが、少しでも笑顔の多いものでありますように。

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「ご飯まだ？」

何度も同じことを言われると、怒るのはよくないとわかっていても誰だってイライラしてしまいますよね。

そんな時にあなたがイライラしなくてすむ具体的な方法をご紹介します。

「頑張らない」ことを頑張る　深呼吸の効果と言葉の使い方

「何回同じこと聞くの！」

「夜中なのにどこに出ていくの！」

そんな毎日を頑張りすぎていると、気持ちの余裕もなくなります。

「怒ってはだめ」

そう思っていても、気持ちに余裕がないとついイライラしてしまいますよね。

そんな時に、気持ちに余裕をもたせる方法をご紹介します。

マインドフルネス

一言でいうと瞑想のことです。

マインドフルネスとは、心と体のバランスをとる有効な方法として注目されています。

皆さんご存知のグーグルやアップルでも社内研修で取り入れられています。

目を閉じて呼吸・自分の体の感覚・心の動きに意識を向け、「今をありのままに受け入れる」ことを意識します。

ちょっと難しいかもしれませんが、慣れてくると仕事中や車の運転中でもできるようになってきます。

私は↓の本を読んでマインドフルネスと出会い、毎日10分程度続けています。

マインドフルネスで悩みがなくなるわけではありません。

ただ、心が落ち着き、必要以上に追い詰められることはなくなると私は感じています。

例えば、トイレに入ったときに１回でも深呼吸をしてみてください。深呼吸だけでも大きなストレスを和らげる効果が示されています。深呼吸は、最も簡単で効果的なストレス解消法なのです。

私は通勤中や疲れたと感じるときは、１回でも深呼吸をするように習慣づけています。へその下を意識して大きく息を吸い、ゆっくり吐き切ります。もしできるなら５回ほど行うと効果的です。

「頑張らなくてはダメだ」から抜け出す

「自分が頑張らなければ」

そう思い込んでいませんか？？

「頑張らなくてはダメだ」という信念が、私たちの社会には蔓延しています。「苦労は勝手でもしろ」という言葉があるように、苦労は美徳のように考えられている風潮があります。

ただ、心のゆとりがなくなれば、介護に余裕がもてなくなります。すると、介護される認知症の方も苦しむことになります。あなたはあなた自身を大切にできていますか？

PRESIDENT Onlineに禅僧・南 直哉さんの記事があります。

（以下、PRESIDENT Online ｢相手を変えたければ､まず自分を変えよう｣そんなよくある助言を､禅僧が真正面から否定するワケ」より一部引用

老親を一人で介護する50代男性の苦しみ

まずは家族の問題について「自分さえがんばれば」と努力し続けた、ある50代男性のお話です。

彼は役所勤めをしながら、90歳間近の父親をひとりで介護していました。父親には視覚障害と軽い認知症があり、デイサービスや介護サービスは一切拒否し、息子の介護しか受けつけなかったのだそうです。

母親はすでに亡くなっており、ひとりっ子だった彼は孤軍奮闘しましたが、体重が減ってあきらかに顔色も悪くなり、倒れるのではないかと職場で心配されるまでになりました。市の福祉担当者からも「このままでは、あなたが先に死んじゃうよ」と言われたそうです。

それでも彼が父親の介護をし続けたのは、両親の愛情を一身に受けて育ち、恩義を感じていたことと、もし父の望みどおりにしなければきっと後悔するだろうと考えていたからです。それで、「お前が親の面倒を見るのは当たり前」と言われれば、従うしかなかったわけです。

極限状態で、彼は私に電話でアドバイスを求めてきました。そうでなければ病気で倒れるか、あるいは、「父親さえいなければ」と考えるようになっていたかもしれません。

「この人さえいなければ」と考えるのは、あってはいけない話です。しかし、介護の場面で、人はそこまで追い詰められます。いびつな関係の中で「自分が我慢すれば」「私さえがんばれば」と考えて、にっちもさっちもいかなくなってしまうのです。

真面目で一生懸命な人ほど思いつめる

私は、とにかく父親をデイサービスにあずけるようにと言いました。一日数時間だけでも、彼が父親から解放される時間を確保することが最優先だと考えたのです。男性は、「父の説得はむずかしいし、悲しませることになる」と抵抗しました。しかし、「あなたが死んでしまったら、お父さんはもっと不幸になるでしょう」と言うと、なんとか納得してくれました。

「がんばれば、いつか努力が報われる」
「自分が変わりさえすれば、事態は好転する」

真面目で一生懸命な人ほど、そう思いつめる傾向があるようです。しかしいくら努力しても、人間関係は報われないことのほうが多い。そう思っておいたほうがいいでしょう。

特に、家族の問題は、思いやりや愛で強引にカタをつけようとすると、袋小路に入ってしまいます。なかでも、その傾向が顕著に表れるのが介護の問題です。介護では、家族の中で一番力の弱い人にしわ寄せがいきます。最近、問題になっているヤングケアラーは、まさにその典型でしょう。

・・いかがでしたか？？

「私が頑張らなければ」から、まずは抜け出す必要があることを認めてみましょう。そして、自分を大切にすることは悪くないことを受け入れてみましょう。

「そんなこと言われても、どうしようもないよ」と思われる方も多いと思います。そんな時は、言葉に出して下の文章を言ってみましょう。

「私は自分を大切にできる。もう十分やっている。だからもう頑張らなくてもよい。私は大丈夫だ」

言葉に出すと、自分の考えが変わってきます。考えから言葉が出るのではありません。言葉に出していくことから考えが形作られるのです。

認知症の方にとっては、あなたは大切な人です。あなたが介護で苦しむことは、あなたの大切な家族の望むことではないはずです。

あなたがあなたを大切にする気持ちを、一回だけでも言葉に出してみませんか？？

関連リンク：「もう限界…」介護のイライラが消える魔法のメンタル術５選

助けてもらう

「私が頑張らなければ」

と思い込んでいると、人の手を借りることを悪いことと思ってしまう傾向があります。先ほどの男性の例でも、デイサービスに預けることをよくないと抵抗されていました。

しかし、介護は長い期間向き合う必要があるものです。自分だけの力で頑張ろうとしていると、いつか燃え尽きてしまいます。

日本にはたくさんの介護サービスがあります。

その中のいくつかをご紹介します。

通いのサービス

• デイサービス　　　・・　介助やレクリエーション中心　送迎付き
• デイケア　　　　　・・　リハビリテーション中心　　・・etc

この２つは、自宅に生活しながら昼間は預かってもらえるので、介護負担を和らげるのに有効です。認知症対応型のデイサービスもあります。

一時宿泊サービス

• ショートステイ　　・・　短期間のお泊りサービス　リハビリも付けられます

一泊でもお泊りがあると、介護する側も息抜きができます。息抜きはとても大切なことです。罪悪感をもたず、ぜひ利用してください。

入所サービス

• グループホーム　　・・　少人数の入所サービス　馴染みの関係が作りやすく安心して過ごしやすい
• 介護老人保健施設　・・　いったん入所して、自宅で生活できるようにリハビリを行います 　・・etc

自宅でどうしても生活できなくなった方は、入所を検討してみましょう。ただ、在宅で利用できるサービスはたくさんありますので、まずは通所サービス・ショートステイの利用をおすすめします。

その他、自宅に来てくれる訪問看護・訪問介護・訪問リハなどもあります。

相談窓口

まだ介護サービスを利用されていない方は、市区町村の介護保険窓口へ行ってみてください。その後の介護認定について説明していただけると思います。

また、近所の方・よく行く店の方にも「認知症なんです。来たときはよろしくお願いします」と言ってみましょう。

認知症だと知ることで、支援の手が差し伸べやすくなると思います。

助けてもらうことは悪いことではありません。

むしろ、心のゆとりが生まれることで介護する側も、介護される側も苦しまずに生きることができます。

ぜひ介護サービスを利用し、また周りの方々にも相談して支援してもらいましょう。

まずは、あなたの心と体を大切に。

学ぶ

「なぜ何回も何回も同じことを言うの？」

「なぜいつも夕方になると帰るというの？」

その理由がわからないと、介護するあなたもストレスがたまりやすくなります。

どんな行動にも、認知症の方なりの理由があります。

しかし、認知症の方には脳の萎縮が原因で、認識が私たちと違います。

認識のズレが原因で、私たちからすると「わけのわからない行動」に見えてしまいます。

しかし、以下のことを学ぶことで「わけのわからない行動」の理由を知ることができます。

• 認知症の症状
• 認知症のものの見え方
• ご本人様のこれまでの生活
• ご本人様の想い

・・例えば、90才男性。自宅にいるにも関わらず、いつも夕方には「帰る」と言う方がいらっしゃったとします。

一見、「わけのわからない行動」に見えるかもしれません。

ただ、もし以下のようなことを知っていたらどうでしょう。

• 逆行性健忘　・・　新しい記憶から失っていき、現在は40才くらいだと思っている。
• 環境　　　　・・　息子が最近家を建て替え、新しい家に同居している。
• 過去の生活　・・　40才ころは役場に勤めており、夕方には帰宅していた。
• 想い　　　　・・　息子は子供の頃ころ病気がちだったので、早めに帰宅し顔を見るようにしていた。

40才の頃に住んでいた家と違うので「役場から帰って、息子の顔を見なければ」と思われたのかもしれません。

関連リンク；教科書にはのっていない　認知症の方が「もう帰る！」を繰り返すときのポイント ３選

どんな行動にも、その方なりの理由があります。

認知症について知ることで、「わけのわからない行動」が「納得できる行動」になります。

理由がわかれば、介護されるあなたのストレスもやわらぎ、対処法が見えてくると思います。

まとめ

「怒ってはダメ」と思っていてもイライラしてしまう。

そんな時の対処法をご紹介しました。

・・今日のポイント・・

• 「頑張らない」ことを頑張る　深呼吸の効果と言葉の使い方
• 助けてもらう
• 学ぶ

特に、介護サービスを利用することに抵抗を感じる方もおられると思います。

ただ、介護されているあなたが疲れ果ててしまうことは、認知症をお持ちのあなたの大切なご家族の望まれていることではないはずです。

まず、自分のことを大切にすることを、あなたご自身が許してあげてください。

「私が頑張らなければ」から抜け出し、一息つくことも必要だと思えたら、心の負担も変わってくると思います。最初はトイレで１回の深呼吸でもいいと思いますし、「私は十分やっている。私は大丈夫だ」とつぶやいてみることでもよいと思います。

また、私の書いている記事も「わけのわからない行動」の理由とその裏に隠れた想いを知る助けになると思います。理由を知ることで、家族の思いをたどる助けになると思います。

そして、子育てと同じように、介護にも終わりがあります。終わりを迎えた後もあなたの人生が燃え尽きることなくご自分の人生を生きられますように。
関連リンク：4大認知症の「余命」とは？ 種類別の寿命と影響因子をわかりやすく解説

これからも皆様と一緒に学んでいけたらと思います。

この記事が少しでもあなたの参考になれば嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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